Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.
Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.
И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:
Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.
Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.
Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.
Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.
Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск
Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.
Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.
Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.
Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.
Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.
Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.
Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.
Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.
Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.
Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.
В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.
Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.
Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.
Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.
Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.
Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.
На втором этапе - за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.
Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?
Дыхательную:
Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.
Ноги:
Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.
Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.
Спина:
Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.
В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.
Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений
Горы издавна манят к себе людей своей красотой, удивительной атмосферой и тем воздухом, который переполняет дух. Вот только подняться в горы решается не каждый человек в силу своей физической неподготовленности и страха. Уже после нескольких десятков пройденных метров, человек может остановиться из-за усталости, нехватки воздуха. Горы слабых не любят, и требуют определенной подготовки.
Покупку соответствующего снаряжения можно отложить на самый последний этап, так как наличие костюма и специальной обуви, рюкзака, ещё не говорит о том, что вы готовы покорять горные вершины.
Тренируем выносливость
Первое, с чего необходимо начать, так как это повысить свою выносливость. Ведь, для того, чтобы не останавливаться через каждые 10 минут в походе, и не скидывать свой рюкзак на коллегу, необходимо хорошо потренироваться. Специалисты считают, что самым эффективным методом развития выносливости является езда на велосипеде или бег на длинных дистанциях. Достаточно вспомнить уроки физкультуры в школе, когда вы бегали кросс на 5, 10 км, и как у вас с каждым новым километром открывалось новое дыхание. Отличной альтернативой также может быть плавание или пробежка на лыжах, а вот поднятие штанги, бокс не совсем подходят для таких целей. В этом деле длина ног и объём мускулатуры не являются главным, так как организм привыкает выдерживать тяжёлые нагрузки недолго. Часто крепкий внешне мужчина в походе сдаётся быстрее, чем хрупкая женщина.
Каждая тренировка должна быть основана на преодолении большого расстояния с одинаковой скоростью: допускаются только небольшие отклонения. Свою первую пробежку лучше начать с 2 км, и каждый день добавлять дистанцию. Достаточно 2-3-х тренировок в неделю, чтобы физически себя подготовить перед походом, организованным http://nunataka.ru .
Неплохо также в домашних условиях имитировать подъём в горы. С такой целью отлично справляется самая обычная лестница в многоэтажном доме. По лестнице можно ходить или бегать. Если вы, к примеру, живете на 12 этаже, откажитесь на некоторое время от использования лифта, и каждый раз спускайтесь и подымайтесь по лестнице. Подъёмы по лестнице, как и обычные приседания, очень хорошо укрепляют мышц ног, которые после таких тренировок практически не будут болеть во время похода.
Приводим в норму равновесие
Во время похода в горы часто приходится переходить через реку по бревну, прыгать через ручеёк. А для того, чтобы не соскользнуть, очень важно держать хорошее равновесие. Простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру или бревну. Все тренировки должны проходить без сильного фанатизма, в радость. Физическая подготовка – это необязательный, но важный пункт, который сделает поход более комфортным и не таким сложным.
Психологическая подготовка
Собираясь в горы, вы должны чётко для себя понять, что вы идете не на дискотеку или экскурсию, а в поход, который будет в некой мере сложным: солнышко не всегда будет светить, и дождик может капать, и тучки сгущаться, и ветер дуть, да и асфальтированной дороги также не будет. Вы должны со спокойной душой преодолеть все преграды: страх, холод, сырость, чтобы достичь вершины.
Комплекс упражнений, правил и мер по подготовке к горным походам
Правило первое. В поход может пойти абсолютно любой человек, не отягченный тяжелыми заболеваниями. Если это не категорийный поход, то специальной подготовки не нужно.
Но, чем лучше ваша подготовка, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в походе. Тем больше сил и энергии вы потратите не только на преодоление маршрута, но и на любование красотами и получение удовольствия от общения с природой и спутниками.
Правило второе. Самое главное в походе - ноги! Ноги надо беречь и холить. Можно начинать это делать еще до похода. Поэтому - купите себе хорошую обувь! И начинайте потихоньку тренироваться.
Лучший из бесплатных тренажеров: лестница. Она решает большинство задач по тренировке походника, кроме задачи спуска. Спуск по горам сильно отличается от спуска по лестнице. Но эта разница легко компенсируется с помощью приседаний. Итак, можно отказаться от лифта и познакомиться с лестницей в собственном доме. Особенно хорошо, если дом многоэтажный, а лестницу периодически убирают (в смысле подметают и моют).
Правило третье и ГЛАВНОЕ. Главное в тренировках - здравый смысл! Начинать можно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда почувствуете, что три раза подряд поднялись на 17-й этаж и силы еще есть, то вместо увеличения количества подъемов и спусков, можно увеличить нагрузку с помощью рюкзака. Это здорово экономит время для других дел. Вес рюкзака увеличивается плавно и постепенно с помощью пластиковых бутылок, заполняемых водой. Эту воду можно будет использовать в дальнейшем для лечебных и ритуальных целей (ведь она станет водой ВАШЕЙ СИЛЫ!!!) а можно просто вылить. Все зависит от вашего вероисповедания и чувства юмора.
Следующее упражнение - приседания. Начинаем с самых простых и без нагрузки: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Снова вспоминаем про здравый смысл и начинаем с комфортного количества повторений, потихоньку доводя их до 3-х подходов по 30 раз.
Далее для экономии времени можно добавлять нагрузку. Если есть возможность ходить в спортзал, то штангу (вначале только гриф), а затем небольшие веса, плавно доводя до веса вашего рюкзака в походе. Про оптимальные и не очень веса рюкзаков будет чуть дальше и подробно.
Бег. Тоже бесплатный вариант, если вы не боитесь плохой погоды и грязи на дорогах. В противном случае, можно поменять на платный вариант типа беговой дорожки в спортзале.
Лично я бегать не люблю и не очень умею, поэтому вместо бега использую велотренажер. На мой взгляд он даже более эффективен и создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник.
Правило четвертое. Кардиотренировки - лучшие тренировки для горных походов. Особенно, если вы собираетесь в высокогорье. На высоте свыше 3000 метров ваше сердце бьётся гораздо чаще, чем в Москве, даже когда вы ничего не делаете. Просто там меньше кислорода, соответственно, надо качать кровь через легкие быстрее. Будет здорово, если вы подготовите свое сердце к этим нагрузкам заранее (лучше - сильно заранее). И тут кардиотренировки незаменимы.
Правило пятое. Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Тренируется с помощью кардиотренировок.
Правило шестое. В любых тренировках главное - регулярность. Если воспользоваться правилом третьим про здравый смысл, то вполне можно выстроить себе комфортный график тренировок, которые не только подготовят вас к походу, но в придачу, сильно улучшат ваш внешний вид и состояние здоровья.
Теперь еще одна важная тема. Как понять, что вы готовы к походу? На самом деле, если вы читаете эту статью (то есть, вообще интересуетесь этой темой) то с 90% вероятностью можно утверждать, что к походу вы уже готовы (смотри правило первое). А вот степень вашей подготовки вполне себе можно определить с помощью теста Купера. Там есть варианты оценки для бега, велосипеда и плавания.
Правило седьмое. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ!!! Суставы нужно беречь! Кроме мышц у нас еще есть кости и суставы. Кости штука прочная. А суставы нужно беречь. Это я не повторяюсь, потому как это очень важно. Именно беречь, а не укреплять и тренировать! Как это делать?
Как беречь суставы:
- Правильно (плавно и постепенно) увеличивать нагрузку в тренировках
- Избегать перегрузок
- Не брать лишний вес (особенно в поход!)
- Защищать (хорошая обувь. Одежда)
- Давать полноценный отдых
- Правильно питать (кормить, то есть)
Теперь про обещанный вес рюкзака . Наиболее расхожей рекомендацией при расчете веса рюкзака считается максимальный вес, равный 30% от веса туриста. Все что с выше (без специальных тренировок) будет сильно снижать позитивный уровень восприятия окружающего. Иначе говоря, будет тяжело. Если как следует подготовиться. То будет легче, но… Есть одно очень важное НО!
Вы можете очень здорово прокачать ваши мышцы, НО не суставы. Далее смотри правило седьмое. С точки зрения безопасности суставов рекомендуемый вес рюкзака не должен превышать для девушек 12-15 кг, для мужчин 22-24 кг. Все что идет сверх - риск, который нужно компенсировать, например трекинговыми палками (очень полезная штука в походе!).
Правило восьмое. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо отдыхать. Здесь мы снова вспоминаем третье правило про здравый смысл и говорим себе, что тренировка - это только часть нашей жизни. А отдых - … Тут у каждого найдется свой эпитет!
Правило девятое и последнее. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо питаться. То есть, есть! И желательно сбалансированно. Это я к тому. Что разным частям нашего прекрасного тела нужны абсолютно разные вещества для полного счастья. Но это - тема отдельной статьи.
Подытоживая, могу сказать. Что пользуясь здравым смыслом можно подготовиться абсолютно к любому походу. При этом, получить удовольствие, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. А это то, за чем люди и ходят в походы.
Удачи нам всем!!!
февраль 2016. Москва
Для начала два тезиса (их следует просто принять как аксиому):
1. Давно уже установлено опытным путем, что реакция человеческого организма на высоту - очень индивидуальна. Кто-то переносит высоту хуже, кто-то лучше. Кому-то без видимого труда при минимальной акклиматизации (а то и вообще без нее) удается подняться на 5000 или даже выше, а кому-то уже на 3000 метров становится плохо, и выше - уже никак.
2. Все тем же опытным путем установлено, что переносимость высоты человеком очень мало зависит от его спортивной формы и степени тренированности. Это скорее вопрос физиологии. Кому-то дано, а кому-то нет. Бывает, что на одном и том же восхождении совершенно не спортивные хрупкие девочки успешно поднимаются, а здоровые сильные мужики ломаются не доходя, хотя внизу до этого пёрли как лоси.
Но люди очень любят вытягивать из чего угодно удобные для себя выводы. И вот, возможно, отсюда стало входить в обиход печальное заблуждение, что коль скоро организм на высоту натренировать нельзя, то и вообще нет смысла тренироваться. А это неправильно.
Да, индивидуальную переносимость высоты тренировками вы не намного улучшите (хотя длительные аэробные нагрузки на равнине в какой-то степени приучают организм к работе в условиях недостатка кислорода, несмотря на различные механизмы возникновения гипоксии). Но регулярные аэробные тренировки приводят к ряду других положительных результатов, наиболее значимые из которых в нашем случае:
- улучшение общего состояния здоровья (при соблюдении разумности и постепенности тренировочных нагрузок, естественно) и, как следствие, повышение "запаса прочности организма"
;
- укрепление иммунитета (да-да, это чудесное свойство организма достигается не потреблением иммуностимуляторов, а гораздо более простыми вещами: здоровые физические нагрузки, здоровый сон, нахождение на свежем воздухе, закаливание, правильное питание и проч.);
- повышение силы и выносливости;
- выработка такого немаловажного качества, как умение терпеть (в том числе, терпеть боль, терпеть работу "на пределе").
Все эти вышеперечисленные свойства организма могут сослужить вам на высоте добрую службу. Рассмотрим две ситуации (довольно часто встречающиеся).
1. Предположим, что два человека с условно одинаковой индивидуальной переносимостью высоты (и оба без горного опыта) выходят на несложный горный маршрут, пролегающий на относительно небольших высотах (3000 - 4000 метров в среднем, с максимальной высотой не более 4500 м). Только один человек - хорошо тренированный спортсмен, а второй последние годы ограничивался прогулками от машины до офиса. И вот в горах обнаруживается, что оба переносят высоту не очень хорошо. На 3000 - 3500 у обоих головная боль, проблемы со сном, тяжелое дыхание с одышкой, "свинцовые ноги" и прочие симптомы. Так вот, с высокой долей вероятности, спортсмен все же сможет пройти маршрут, т.к. у него организм затрачивает меньше мышечных усилий на ту же самую физическую работу и, как следствие, сохраняет больше сил для противодействия неблагоприятным высотным факторам. И еще потому что он умеет терпеть, у него выше волевые качества. А второй человек, с такой же высокой долей вероятности, маршрут не пройдет, т.к. еще 1000 метров вверх окажется для него непосильной нагрузкой в условиях прогрессирующей горной болезни. Организм у него просто обмякнет и откажется бороться. Он разучился бороться.
Такие модели работают на небольших высотах, когда максимальная высота маршрута ненамного (не более 1000 метров) превышают ту высоту, на которой человек начинает чувствовать себя стабильно некомфортно. При условии, что человек находится на этой максимальной высоте непродолжительное время (проще говоря - "поднялся-спустился"). Обзовем это - "проскочить по-быстрому".
2. Теперь другая ситуация. Опять же, два человека с условно одинаковой переносимостью высоты, но на этот раз оба переносят высоту достаточно хорошо. Даже при подъеме на 5000 не ощущается никаких проблем. Но маршрут в данном случае сложный и продолжительный, и в течение двух недель группа работает в среднем на высотах 5000 - 6000 метров, лишь один раз спускаясь на дневку на 4000 м. И вот, опять же, разница в физической подготовке. Один регулярно тренировался весь год, а второй, мягко говоря, себя подзапустил, понадеявшись на опыт и на здоровье в целом. Так вот, велика вероятность, что менее тренированный человек в данном случае не справится с нагрузками. Есть такое понятие, как "высотная усталость" . Появляется она при длительном нахождении на больших высотах и имеет свойство накапливаться на протяжении маршрута. Тут тоже многое индивидуально: для кого-то критично длительное нахождение выше 3000, для кого-то - выше 4000, но выше 5000 метров, пожалуй, абсолютно всем противопоказано находиться подолгу. Проще говоря, у каждого есть своя высотная зона, в которой организм уже не отдыхает, а начинает работать на износ. Большая высота сама по себе отбирает у человека силы, даже в состоянии покоя. И вот как раз длительность периода нахождения в такой зоне, по моему мнению, очень сильно зависит от степени тренированности человека, от его "запаса прочности" , особенно если нахождение в высотной зоне сопряжено с повышенными физическими нагрузками (а как там без этого?). Нетренированный человек может "сдуться" уже через три дня, а тренированный - целый месяц продержится. Да даже если отойти от термина "высотная усталость", а взять просто "усталость", то наверняка все согласятся, что в продолжительных походах она также накапливается, и тут уже все целиком зависит от тренированности. Поэтому в процессе подготовки к продолжительным (более двух недель) походам, а в особенности к продолжительным высотным походам, вопросам физической подготовки следует уделять повышенное внимание.
Именно поэтому для всех своих высотных маршрутов при отборе участников я всегда выставляю одновременно два требования:
1. положительный высотный опыт (чтобы исключить индивидуальную непереносимость высоты)
2. хорошая физическая форма (чтобы быть уверенным, что у человека хватит "запаса прочности" на весь маршрут)
Вопрос о том, как тренироваться - слишком объемен (хотя, с другой стороны, достаточно прост: главное - начать). Скажу лишь, что идеальны здесь длительные (не менее получаса) аэробные нагрузки. Это бег, лыжи, велосипед, плавание. Сам я склонен считать, что наиболее близкие для горного туризма мышечные и суставно-связочные нагрузки дает бег. Но бег некоторым людям противопоказан из-за проблем с суставами, в особенности же - при неправильной технике бега. Правильную технику бега лучше всего поставить с профессиональным тренером, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Если вы готовитесь к длительным высотным походам, то тренировочные пробежки должны быть от 10 до 20 км, не менее 3 раз в неделю (а лучше, если 4-5 раз). К примеру, при отборе участников для восхождения на Дампус (это был поход продолжительностью около 20 ходовых дней, с высотами до 6000 м) я выставлял норматив - пробежать 20 км за 1 час 50 минут.
Для серьезных спортивных походов одних аэробных нагрузок мало, надо проводить и силовые тренировки, "закачивая" мышцы спины и плеч. Во-первых, это облегчит вам жизнь под рюкзаком. Во-вторых, вы наберете достаточную мышечную массу. Кстати, про мышечную массу. Недостаток веса также может стать серьезной причиной "поломки" участника в длительном спортивном походе. На большинстве непальских треков это не актуально, т.к. есть возможность питаться до отвала в лоджах по пути (инфраструктура на маршрутах там очень развита). А в спортивном походе всю еду приходится нести на себе, возможности "дозаправки" крайне редки или вообще отсутствуют. Соответственно, запас еды ограничен, и организм на протяжении похода получает меньше калорий, чем ему требуется. После двух недель в походе обычно чувство голода становится неразлучным спутником, у всех поголовно наступает "жор". А после трех недель этот феномен выходит на качественно новый уровень, некоторым еда даже сниться может:) Но еды не хватает. А между тем, ваш организм давно уже начал потреблять "сам себя". Сначала идут в ход жировые ткани, потом дело доходит и до мышечной массы. И вот тут поговорка "пока толстый сохнет, худой сдохнет" оправдывает себя на 100 процентов. Я не призываю к лишнему весу, упаси Боже, но недостаток мышечной массы может стать критичным. Я сам при росте 184 вешу в среднем 68 - 72 кг. И в походах более 3 недель мне приходится под конец нелегко, особенно если продуктовая раскладка "прижимистая". Для меня потерять 8-10 кг веса - это уже довольно много, организм при таких потерях сильно ослабевает. А представьте, насколько тяжело людям, которые весят еще меньше (в соотношении с ростом). Поэтому перед сложными длительными походами я целенаправленно "закачиваюсь", чтобы набрать вес хотя бы до 72-73 кг (больше у меня просто не получается в силу особенностей физиологии и конституции). Но этих резервов уже хватает.
Увлекаться наращиванием мышечной массы тоже не стоит. Практика показывает, что крупным людям (не толстым, а именно мощным здоровякам) в большинстве случаев в горах приходится тяжелее, чем "астеникам". Под это подводят разные теоретические обоснования (в том числе, что для большего объема мышц требуется больше кислорода) - не знаю, тут в теории я не силен, но жизненные наблюдения побуждают согласиться с указанным тезисом. Хотя, конечно же, мне доводилось встречать яркие исключения из этой общей тенденции.
Так что, чем сложнее поход, тем меньше места остается для природной лени и тем больше приходится работать над собой.
В комментариях к моему отчету про упоминалась статья А.Лебедева про акклиматизацию в горах: http://www.risk.ru/blog/9311 - там, в отличие от моих обрывочных соображений, все очень подробно и методично разложено по полочках в отношении подготовки к горному сезону, а в особенности прекрасно изложены рекомендации по огранизации эффективной акклиматизации в горах. Лучше, чем эта статья, я ничего не знаю по данному вопросу. Очень рекомендую к прочтению (автор - многократный чемпион России по горному туризму и известен уникальными высотными походами). Я же попытался дополнительно проговорить отдельные моменты, на которых, как мне показалось, не проставлены достаточно четкие акценты в упомянутой статье.
Сил вам и здоровья:)